CRISIS DE ANSIEDAD

Una crisis de ansiedad es una reacción de miedo o malestar intenso que se presenta de forma repentina y alcanza su máxima intensidad en cuestión de dos o tres minutos, diez como máximo. Para denominarla así, esa reacción de miedo intenso debe ir acompañada de cuatro o más de los siguientes síntomas:

1. Palpitaciones, sacudidas del corazón o elevación de la frecuencia cardiaca
2. Sudoración
3. Temblores o sacudidas
4. Sensación de ahogo o falta de aliento
5. Sensación de atragantarse
6. Opresión o malestar en el pecho
7. Náuseas o molestias abdominales
8. Inestabilidad, mareo o desmayo
9. Sensación de irrealidad o de estar separado de uno mismo (despersonalización)
10. Miedo a perder el control o volverse loco
11. Miedo a morir
12. Sensación de entumecimiento u hormigueo
13. Escalofríos o sofoco
Cuando no se alcanzan los cuatro síntomas requeridos de la tabla anterior, pero hay malestar suficiente, hablamos de crisis de síntomas limitados o minicrisis.

Estas crisis de ansiedad pueden presentarse en situaciones muy distintas:
• en ascensores
• en espacios abiertos
• en supermercados
• cuando hablamos con extraños
• cuando hablamos con personas atractivas o con autoridad
• cuando vemos una jeringuilla o una herida con sangre
• etc.

Las situaciones mencionadas suelen desencadenar crisis de ansiedad en algunas personas. Según el tipo de situación que genera el miedo irracional y desproporcionado, se diagnostica la presencia de una agorafobia, una fobia social u otras fobias específicas. Las personas que padecen esas fobias saben que si se enfrentan a una situación del tipo temido será altamente probable que sufran una crisis de ansiedad.
En otras ocasiones las personas pueden sufrir crisis de ansiedad de forma espontánea, como si no hubiera ningún desencadenante. Esto ocurre en aquellas personas que padecen trastorno de pánico. De repente, sin saber por qué, comienza la crisis de ansiedad y alcanza el máximo de miedo en cuestión de segundos, generalmente dos o cuatro minutos.

Cómo actuar ante una crisis de ansiedad

1) Practica la respiración profunda.
Respirar profundamente puede ayudarte a reducir el estrés y proveerá el oxígeno necesario a tu cerebro para ayudarte a no perder la concentración. Intenta tomar un máximo de 8 respiraciones por minuto. Toma 4 segundos para inhalar, luego retén la respiración entre 2 a 3 segundos, y después toma otros 4 segundos para exhalar.
• Si respiras demasiado rápido y no puedes respirar profundamente, respira dentro de una bolsa de papel para reducir tu ritmo de respiración. Sostenla sobre tu boca mientras respiras, y disminuye progresivamente tu respiración hasta que puedas comenzar con los ejercicios de respiración profunda.
• Continúa respirando profundamente durante varios minutos hasta que notes una diferencia en tu relajación muscular y en la claridad de tus ideas.

2) Utiliza distracciones cognitivas.
Si estás en medio de un ataque de ansiedad, distrae tu mente del miedo con diferentes distracciones mentales. Por ejemplo, cuenta hacia atrás desde 100 de 3 en 3, nombra los presidentes de tu país en el orden que fueron elegidos, o canta la letra de tu canción o poema favorito. Oblígate en cumplir una (o varias) de estas tareas hasta que te hayas calmado un poco.

3) Practica la relajación muscular progresiva.

Este proceso consiste en viajar lentamente a través de tu cuerpo relajando y tensionando cada grupo muscular. Esto cumple con dos funciones, una te obliga a concentrarte en algo diferente al miedo y la segunda relaja tus músculos. Empieza con los músculos de tu rostro y después continúa con el ejercicio hacia abajo hasta que hayas relajado todos los músculos de tu cuerpo.
• Tensa el grupo muscular durante diez segundos, luego libera la presión. Puedes hacer esto varias veces en un mismo grupo muscular, pero con solo una vez debería ser suficiente.
• Los principales grupos musculares que puedes tensionar y relajar incluyen tu mandíbula, tu boca (ceño fruncido o relajado), los brazos, las manos, el estómago, los glúteos, los muslos, las pantorrillas y los pies.

4) Intenta «detener y sustituir».
Este es un proceso mediante el cual detienes los pensamientos que te producen ansiedad y los sustituyes con pensamientos de cosas que te traen paz o felicidad. Por ejemplo, si sientes ansiedad por un viaje próximo que vas a realizar en avión y no puedes dejar de pensar en lo que podría suceder si el avión se estrella, detén ese pensamiento inmediatamente y reemplázalo con uno acerca de tus vacaciones con tus mejores amigos.

5) Utiliza la imaginación guiada.
Piensa en un lugar que te haga sentir relajado y en paz; podría ser tu hogar, tu lugar favorito para ir de vacaciones, o simplemente estar en brazos de alguien que amas. Al pensar en este lugar continúa añadiendo detalles a la escena, para que así concentres toda tu capacidad en imaginarlo. Siéntete libre de hacerlo con tus ojos abiertos o cerrados, aunque cerrar tus ojos puede hacer que el ejercicio sea mucho más fácil. Cuando sientas que puedes pensar claramente sobre tu ansiedad, puedes detener la imaginación guiada.

6) Reconoce tu ansiedad.
Aunque quieres reducir la ansiedad que sientes, no quieres hacer caso omiso de ella. Reconoce que estás asustado, y analiza el miedo. ¿Es un peligro real y presente? Lo más probable es que utilices las oraciones del tipo «que pasaría si», y sientas pánico por algo que aún no ha pasado o que puede que no suceda. Reconoce que sientes miedo, pero que no estás en peligro. Sacar el peligro de la situación te ayudará a relajarte un poco.

7) Escribe tus sentimientos.
Si eres propenso a los ataques de pánico, mantén un diario donde escribas notas detalladas explicando tus sentimientos. Escribe lo que sientes, a qué temes y por qué crees que sientes ansiedad. Escribirlo te ayudará a enfocar tus pensamientos, y leer lo que escribiste o recordar los hechos, te puede ayudar a controlar mejor tu ansiedad.

8) Haz algo.
Sentarse y renegar de tu ansiedad solo empeorará tu estado de ánimo y hará que superar el pánico sea más difícil. Distrae tu cuerpo y tu mente con alguna labor; limpia, dibuja, llama a un amigo o haz cualquier cosa que te mantenga ocupado. Preferiblemente, haz algo que disfrutes, como un pasatiempo.

9) Utiliza la musicoterapia.
Crea una lista de canciones que te ayuden a relajar o te hagan feliz. Luego cuando tengas un ataque de pánico, puedes escuchar música para ayudar a calmarte. Si te es posible, utiliza auriculares que anulen los ruidos externos para concentrarte en la música. A medida que escuchas la canción, concéntrate en las diferentes melodías, el sonido, y las letras que están cantando. Esto ayudará a que tu mente se concentre en algo lejos del miedo.

10) Haz un poco de ejercicio.
Realizar ejercicio libera endorfinas, las cuales son responsables de aumentar tus sentimientos de paz y felicidad. Para empezar ve a caminar o prueba un poco de yoga; el ejercicio suave te ayudará a relajarte de forma más efectiva que un deporte agresivo o el ejercicio aeróbico pesado.

11) Consigue la ayuda de un amigo.
Si sufres de ansiedad y parece que no puedes superarla, llama a un amigo o familiar para que te ayude. Pueden distraerte del pánico y analizar tus miedos para que puedas superar tus sentimientos de estrés. Si eres propenso a los ataques de ansiedad, enséñale a un amigo las diferentes formas de tratarlos, de modo que estén bien informados por si necesitas su ayuda.

12) Consulta un terapeuta.
En muchos casos la ansiedad viene provocada por una exposición constante a diferentes estreses, muchos de ellos no reconocibles porque forman parte de nuestra cotidianeidad y/o creemos imposibles de modificar, por ej. Situaciones familiares y/o laborales, ruido constante, falta de dinero, falta de amor, etc. El estrés que en principio es un mecanismo de defensa, al no ser gestionado y/o canalizado, enferma al sistema nervioso.
La quiropráctica puede ser una buena alternativa para ayudarnos a liberarnos del efecto negativo del estrés. Puesto que el tratamiento supone la liberación de las terminaciones nerviosas y la posibilidad de percibir la situación con mayor claridad. “Lo rígido se quiebra, lo flexible sobrevive”. Observa tu actitud y tu columna, cómo la sientes? Si la respuesta es rígida, la quiropráctica puede ser un aliado más para la búsqueda de tu bienestar general.